《原子習慣》小改變，大成就

這本在2020年的時候買是被我遺忘已久的書籍，上班總總是一忙就會忘記看書，有時間看書的時候已經累到沒有精力去閱讀思考，於是在年假期間來調整自己的步調，抽出一點時間給自己進補一下。

思想決定行為，行為決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運
法蘭西斯．培根（Francis Bacon）

習慣的力量非同小可，影響人的行為受到兩種力量，第一性（先天）與第二性（後天），一般認為壞習慣改不掉是因為自制力不夠，或是人天生就是這樣改不了，這樣不全然正確。在《培根隨筆》中談論習慣和教育，強調「行為多半依從於平日的習慣」，往往第一性與第二性之間的拉扯，透過後天的習慣和教育仍處於主導地位，培根在論天性中主張「習慣是能改變和制約人的天性」，透過學習可以改變習慣、改變性格、改變命運。

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轉換身份認同

開始新的習慣的時候常常失敗堅持不下去，很可能不是因為你的自制力不夠，而是建立目標的方法用錯，常見的問題：1. 方向不對 2. 範疇太大 3. 不夠明確 4. 沒有設期限，而最大的問題通常是不夠明確，這是很多人常常犯得錯誤。

今年要把英文練好

我要戒煙

我要考到ＸＸＸ證照

在習慣目標建立之初，若設立的太大或太難，無疑是提高失敗的機率，多數人可能也想從小地方開始設立目標，但是不夠明確往往是大家容易忽略的，你可能不認爲有太大的問題就開始執行你的目標，無形之中漸漸的就不再執行你當初的目標，每到年底滿是後悔。

夜貓認為建立目標之初，可以遵循SMART 原則，目標應包含五個元素，明確的(S)、可衡量的(M)、可達成的(A)、相關的(R)、有時限的(T)，若少了明確可衡量的關鍵的話，目標容易淪為空話、口號而已，試著轉換成以下設目標的方式。

我要在五月底前寫多少篇英文文章 / 一週參與一次至少10分鐘的英文談話
明天開始每天少抽2根煙
我要在三月前培養ＸＸＸ專業技能，並且產出一個作品集

你更需要改變心態

相信很多人都聽過黃金圈法則（Golden Circle），WHY、HOW、WHAT 由內而外的同心圓架構，很多企業都有明確的知道他們做了麼什麼（產品），也很知道他們是如何做到（專業加工、超高精度），但成功企業傳達出來的不僅僅是他們做過什麼，而是他們知道為什麼而做，他們的信念是什麼。

或許消費者會購買一顆4000萬畫素的鏡頭搭配八核處理器的手機，價錢還更便宜，但內心更想知道為何要買這樣的產品、品牌的初衷價值是什麼又為什麼而做。即便當下你可能不這麼認為，但長期就是會受到品牌文化的影響，身旁的朋友都拿A品牌看著Ａ劇，對比著自己拿Ｂ品牌顯得格格不入，雖然性價比最好、功能最多，實際用到功能寥寥無幾（你可能也不知自己為何需要這麼高規格的產品），自然而然就會對Ａ品牌產生渴望。

更進一步地，為什麼你需要改變習慣？每個行為背後都有它的目的，即便是無形的意識，也代表著你的性格決定你的行為，你的目標是改變習慣（結果），更應該思考核心價值「為何做這件事」，「身份認同」決定了你行為結果。

如果你選擇每天下班都要寫一點文章，但是每到下班的時候，你仍然認為自己是「疲憊的上班族」、「放鬆的休息者」等，加上沙發很舒服、電視的吵雜聲讓你暫時忘卻上班的壓力，要如何做到每天寫一點呢？

1950年代發生的越戰，統計有70%的士兵都服用過毒品，例如鴉片、大麻、海洛因以及幻覺劑等，這些看似無法擺脫上癮的一級毒品，但神奇的是，這些士兵回到美國後，有95％的毒品上癮患者都戒斷了（越戰中95%的士兵嗎啡上癮，為何回國後都戒斷了？），原因是原本從隨時都有生命危險、壓力極大、絕望的環境中，跳脫到安全、有關懷、沒有焦慮的環境中，從一個戰爭的絕望求生者變成備受尊敬的美國英雄（對家屬而言，孩子能回來就是戰爭英雄），因為他們的身份不一樣了！

轉換身份認同，看世界的格局也就不一樣了，雖然只是小小的改變，卻有大大的影響，「每天少抽2根菸」與「我不是會抽菸的人」有完全不同的思維，如果你認定你不是會抽菸的人，當你拿起菸來就會覺得怪怪的，自然而然就不會去行使這樣的行為。

我是會以英文溝通的人
我不是會抽菸的人
我是一名ＸＸＸ專家

習慣迴路

簡單總結前面的論點，建立習慣的要素簡單可以分為提示、渴望、回應、獎賞。「疲憊的上班族」回到家看到遙控器（提示），為了擺脫職場沈重的負擔（渴望），就往沙發靠並按下按鈕（回應），暫時忘卻了工作上的壓力（獎賞），這個畫面是不是很熟悉呢？

改變習慣最好的方式，將好的提示顯而易見；壞的提示視而不見。將桌上的遙控器收到櫃子裡，改放一本年初說要看的一本書，回到家之後拿起這本書閱讀個10分鐘，讀完之後仰望陽台呼吸一下新鮮空氣。整個過程中，閱讀讓你跳脫了不同的思考，順便逃離了工作中惱人的問題，或許有了新的想法，在陽台呼吸新鮮空氣，看似簡單的動作，整個壓力也下降了不少，比起看了毫無內容又充滿負面的新聞，自己稍微成長的喜悅是更好的。

提示：促使大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。
渴望：所有習慣背後的動力。渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。
回應：回應是確實執行的習慣，可能會以想法或行為方式呈現。習慣只在你能力範圍內可行。
獎賞：獎賞是每個習慣的終極目標。

如何開始一個好的習慣呢？

首先，將你想要的目標「寫出來」，光前面這句也需要成為一個習慣，有很多生產力工具APP 如提醒事項、Evernote、Notion，這些都是很好的輔助工具，但我仍然認為最好的方法還是一支筆一本筆記本，寫在筆記本讓目標具體化，也可以隨心所欲的規劃筆記在旁邊，這也是一個很明確的儀式感。

哈佛大學研究顯示，將目標寫出來有著巨大的力量，當時研究顯示

84%的人，沒有明確的目標
13%的人，有明確的目標，但沒有寫下來
3%的人，有明確的目標，並且寫下來，甚至包含詳細的執行計畫

每天我都會在晚上睡覺前10分鐘計畫明天的事情，一天兩天或許看不到這麼做有什麼好處，但每天都有練習去思考明天的計畫，到後來甚至不需要花力氣去思考，腦袋就已經部署所有可能的策略。記事本一開始從很小的目標去執行（如跑步時），到後來是更大的目標（三個客戶的拜訪），一天進步一點，有如複利效應，每天前進1%，今天跟昨天可能沒什麼差異，但一年後的自己卻是成長了37倍；相反地，每天退步，到最後什麼都沒有。

關於定目標的計畫方法，在《思考致富聖經》裡提到化渴望為財富的六步驟方法

步驟一：心裡要有明確的數字
步驟二：你願意付出什麼代價
步驟三：訂下一個具體的日期
步驟四：立即付諸行動，無論是否有心理准備
步驟五：拿出紙筆寫下一份清楚精確的聲明
步驟六：每天朗讀這份聲明（儀式感）

失望之谷

最難的部分還是在於堅持，我們都會預期我們的狀態會好轉，也就是越做越好，但前期的成長是緩慢的，因為一開始我們可能還在不熟悉、學習的階段，並非每次都能夠完成自己的目標，一次又一次的失敗，就會開始排斥，也就是我們所說的失望之谷，當實際的狀況不如你的認知，就會產生失落感，這時候可能目標太困難了，或者是方法不對。比如說你想要在9點的時候安靜的閱讀，但家裡的小孩總是會跑來跑去，並不是目標錯而是時間選錯；或者給自己的目標設太大了，應該從讀完一章節變成讀兩頁就算完成。

最最最重要的就是一定要堅持下去，既然你決定要改變，那就是要改徹底。無論情況再怎麼糟糕都要堅持下去，久而久之會慢慢改善自己的效率，抓準在什麼時間點做這件事會是最好的。